[변비] '단짠'에 빠진 당신, 변비에 시달린다

대장에 독소 뿜는 변비... 고령층에 더 위험
헬스조선ㅣ이주연기자 입력 2020.02.12. 07:30 댓글 146개

▲ 게티 이미지뱅크

물 충분히 마시고 복부 스트레칭을
알로에 전잎, 배변활동 기능성 인증
항문이 자주 불편한가. 변을 내보내기가 많이 힘든가. 단단해진 변이 항문을 꽉 막아, 얼굴이 붉어지도록 힘을 주는 사람들이 있다. 변비다. 심하면 손가락으로 항문을 넓히거나 파내기도 한다. 힘들게 배변한 뒤에도 변이 남아 시원하지 않을 때가 많다. 간지럽고 신경쓰인다. 오늘은 성공할 수 있나. 매일 대변을 생각한다. 변비는 매우 흔하다. 누가 변비로 병원까지 가나 싶지만 매년 60만명 이상이 변비로 병원 치료를 받는다. 변비로 가장 고통받는 계층은 어르신들이다. 국민건강보험공단의 2015년 변비 환자 분석을 보면, 10명 중 4명이 60대 이상이다. 젊은층 변비는 호르몬 영향을 받는 여성에서 많지만, 고령층 변비는 남녀 차이가 적다. 대변 누기가 힘든 건 할아버지든 할머니든 마찬가지다.

왜 나이들면 변비가 심해질까. 대장의 신경세포가 줄면서 장 운동이 느려진다. 대변을 아래로 밀어내는 힘이 약해진다. 소화도 안 되고 변도 쌓여 속이 더부룩하다. 이때 섬유질을 기피하고 부드러운 음식만 먹거나 소식해 변비를 악화시키는 어르신이 많다. 앉거나 누워있는 시간이 늘면서 장의 수축과 이완 활동은 더욱 더뎌진다. 요실금에 대한 걱정으로 물을 적게 마시는 것도 이유다. 또한 당뇨병이나 갑상선기능저하증 같은 대사성 질환의 합병증으로도 변비가 생긴다. 여러 약도 변비를 일으킨다. 예컨대 알루미늄을 함유한 제산제는 장 점막에서 수분 분비를 줄인다. 항콜린제나 마약성 진통제는 장 운동을 더욱 느리게 만든다.

변비를 얕잡아 봐선 안된다. 대변이 장에 쌓이고 오래 머물면 독소를 뿜어 각종 염증을 일으키기 쉽다. 면역력을 떨어뜨리고, 몸을 더욱 늙게 만들거나, 대장암을 유발할 수 있는 용종이 잘 생긴다. 항문에서 피가 나거나 치질이 될 수 있다. 특히 노인 변비가 심해지면 대장이 커지고 늘어나거나 막혀 입원 하기도 한다. 어르신들은 변이 대장에 차곡차곡 쌓여 돌처럼 굳어도 잘 못 느끼는 경우가 많다. 말랑한 변을 부드럽게 '퐁' 누고 싶다면 물을 충분히 마신다. 하루에 1.5~2L 정도의 물을 권장하는데, 컵에 가득 따라 8~10잔이다. 신장질환으로 수분 섭취를 제한 할 경우가 아니라면 물을 많이 마신다. 미역이나 다시마·고구마·호박처럼 식이섬유가 풍부한 식품을 자주 먹는다. 배에 힘이 길러지도록 복부 스트레칭과 걷기 등 적당한 운동을 반복한다. 변이 마려운 느낌이 들 때는 놓치지 말고 화장실에 간다. 변기 앞에는 작은 발판을 놓아보자. 발을 높이 받치고 앉아 상체를 앞으로 숙이면 변이 잘 나오는 자세가 된다.

노력해도 변비가 개선되지 않는다면 배변을 도와주는 건강기능식품도 있다. 알로에 전잎은 식품의약품안전처에서 '배변활동 원활'에 대한 기능성을 인정 받았다. '무수바바로인'이란 성분 때문이다. 알로에는 일반적으로 면역력·소화기·피부보습 등에 효과가 있다고 알려졌는데, 그 중에서도 알로에 전잎은 배변활동을 원활히 한다. 무수바바로인 성분은 소장에서 유액 배출을 촉진하고, 변이 대장에 머물 때 빠져나가는 수분량을 줄인다. 딱딱해지지 않은 촉감 좋은 변이 부드럽게 장을 통과하도록 돕는 것이다. 이 같은 식품은 규칙적인 배변 주기를 만들어 변비를 해소한다.

변비약, 자신의 '변비 유형'에 맞게 고르세요
헬스조선ㅣ전혜영 인턴기자 입력 2019.07.12 14:21

▲ 변비악을 오·남용할 경우 증상이 더 심해질 수 있으니 본인에게 맞는 약을 복용해야 한다. /조선일보 DB

변비는 △배변 시 무리한 힘이 필요한 경우 △대변이 과도하게 딱딱하게 굳은 경우 △불완전 배변감이 있는 경우 △항문·직장의 폐쇄감이 있는 경우 △1주일에 배변 횟수가 3번 미만인 경우를 말한다. 식사가 불규칙하고 기름진 음식을 즐겨 먹는 현대인들에게 흔한 질병이다. 변비가 심해 약을 찾으면서도 증상을 자세히 말하기 부끄러워 아무 변비약이나 사 먹는 사람들이 더러 있다. 변비약에는 여러 종류가 있다. 오·남용할 경우 증상이 더 심해지거나 약이 없으면 배변이 불가능해지는 경우가 있어서 본인에게 맞는 변비약을 선택해야 한다.

팽창성 하제

팽창성 하제는 수분과 만나면 장 내용물이 불어나는 작용을 해 대장운동과 배변을 도와준다. 수분이 부족하면 효과가 없으므로 충분한 물과 함께 복용해야 한다. 효과가 나타나려면 12~72시간이 걸리고 타 약물의 흡수를 저해할 수 있으니 주의해야 한다. 부작용이 크지 않아 변비를 예방하기 위해 장기간 변비약을 복용한다면 팽창성 하제를 복용하는 것이 좋다. 식후에 먹으면 속이 더부룩해질 수 있으므로 장을 비운 상태에서 복용하는 것이 좋다. 하지만 심한 신부전, 장폐색, 변이 심하게 차 있는 분변 매복의 경우는 팽창성 하제를 복용하면 오히려 증상을 악화시킬 가능성이 있으니 주의해야 한다.

자극성 하제

팽창성 하제나 삼투압성 하제를 먹고도 효과가 없거나, 변비가 생겼을 때 빠른 개선 효과를 얻고 싶은 경우에 주로 자극성 하제를 복용한다. 장을 직접 자극해 연동운동을 촉진하고 장관 내 수분이 축적되는 것을 도와 딱딱해진 변을 부드럽게 해 장에서 미끄러지듯 빠져나오게 해 배변을 돕는다. 자극성 하제는 대부분 장까지 이동하는 중에 분해되는 것을 막기 위해 특수 코팅이 돼 쪼개서 먹으면 안 된다. 우유와 함께 복용하는 경우에도 위경련이 일어날 수 있으니 우유를 먹었다면 1시간 이상 흐른 후에 복용해야 한다. 또 습관적으로 먹으면 설사, 체중 감소, 대장 기능 약화, 비타민 결핍증 등이 나타날 수 있고, 약이 없으면 배변 활동이 어려워질 수 있으니 장기간 복용은 피하는 게 좋다.

삼투압성 하제

삽투압성 하제는 장 내에서 삼투압을 증가시켜 변에 수분을 축적해 변을 보게 한다. 마그네슘 제제가 대표적이다. 증상이 심한 경우 글리세린 등으로 관장해 직장을 팽창 시켜 장운동을 촉진하거나 장 점막을 자극하는 경우도 있는데, 직장 점막에 손상을 유발할 수 있으므로 규칙적인 사용은 피하는 게 좋다. 삼투압성 하제 중에서 락툴로스 성분인 듀파락 시럽을 복용하면 복통, 구역질, 배에 가스가 차는 증상이 나타날 수 있으며 다량 복용 시 설사가 일어날 수 있으니 주의해야 한다. 신부전증이 있거나 소아의 경우 복용을 피해야 한다.

윤활성 하제

윤활성 하제는 변을 기름으로 코팅해 수분이 대장으로 흡수되지 않도록 해 변을 부드럽게 하는 약이다. '도큐세이트'라는 성분이 대표적이며, 단독보다는 복합 성분으로 다른 하제와 함께 포함된 경우가 많다. 복용 후 효과가 천천히 나타나기 때문에 한 번에 효과를 볼 수 없다는 단점이 있다.

 
'단짠'에 빠진 당신, 변비에 시달리게 된다
헬스조선ㅣ 한희준기자 입력 2019.06.10 10:46

 

▲ 마카롱 사진 클립아트코리아
 
“달고 짠 음식을 먹으면 스트레스가 해소되는 기분입니다.” 신입사원 최모(27)씨는 ‘단짠단짠’음식을 즐겨 먹는다. 퇴근 후에는 떡볶이, 닭발과 같이 맵고 짠 음식을 찾는다. 짠 음식을 먹은 뒤 달달한 디저트로 하루를 마무리한다. 그런 최씨는 최근 극심한 변비로 고통 받고 있다. 화장실에 가도 시원하게 볼일을 보고 나오는 법이 없다. 최씨처럼 직장생활을 시작하면서 원인을 알 수 없는 변비 증상에 시달리는 사람들이 늘고 있다. 유행처럼 번진 ‘단짠단짠’ 위주의 식습관 때문일 수 있다. 특히 밀가루에 포함된 글루텐 성분은 수분을 빨아들여 소화장애와 변비를 유발한다. 이뿐 아니라 초콜릿, 과자, 설탕 등과 같이 ‘단순당’의 섭취는 변비에 최대의 적이다. 짠 음식은 이뇨작용을 활발하게 해 몸속 수분을 감소시켜 변비를 유발한다.

나도 혹시 변비?

매일 변을 봐도 변비일 수 있어

매일 규칙적으로 변을 보는 사람도 변비 환자일 가능성이 있다. 배변의 횟수보다 ‘어떤 대변을 보느냐’가 더 중요하기 때문이다. 2016년 발표된 '로마 진단기준 IV'에 따르면 ▲배변할 때 무리한 힘이 필요한 경우 ▲대변이 과도하게 딱딱하게 굳은 경우 ▲불완전 배변감이 있는 경우 ▲항문직장의 폐쇄감이 있는 경우 ▲배변을 유도하기 위해 대변을 파내거나 회음부를 눌러야 하는 등 손동작이 필요한 경우 ▲일주일 3번미만의 배변 횟수일 경우 등 총 6개의 기준 가운데 2개 이상에 해당할 때 변비로 진단할 수 있다. 자신이 변비인지를 정확하게 판단하기 위해서는 자신의 대변 횟수와 용변을 본 후 대변의 모양을 꼭 확인해야 한다. 소량의 토끼 똥을 싸거나 굵고 딱딱한 대변을 본다면 변비로 의심해볼 수 있다.

쾌변을 유도하는 4가지 Tip

변비 증상이 있다고 해서 무조건 병원에 가야하는 것은 아니다. 10명 중 9명은 생활습관이 잘못되어 변비가 발생한다. 이는 식습관에 조금만 신경 쓰면 충분히 극복할 수 있다.

1. 3대 영양소 비율 맞춰 식단 만들기

무조건적인 저탄수화물 식이요법도 좋지 않다. 탄수화물 섭취량이 갑자기 100g 이하로 줄면 지방을 분해할 때 ‘케톤’이라는 대사성 물질이 생겨나고 소변량이 증가하게 된다. 체내 수분이 급격하게 줄어들면 딱딱한 변이 만들어져 변비가 악화될 수 있다. 탄수화물을 줄이더라도 탄수화물, 단백질, 지방의 3대 영양소 비율을 5:2:3 이상으로 유지해야 한다.

2. 식이섬유가 풍부한 음식 먹기

섬유질은 자기 무게의 40배나 되는 수분을 흡수해 변의 양을 늘려주고 부드럽게 만들어 주며 변이 장을 통과하는 시간도 줄여준다. 미역, 다시마, 톳, 김, 매생이 등 해조류는 식이섬유가 풍부한 대표적인 음식이다. 다시마와 미역의 겉 부분 미끌미끌한 성분은 ‘알긴산’으로 윤활제 역할을 해 원활한 배변을 도와주며 체내 당 흡수를 지연시켜 준다. 과일과 야채는 식이섬유는 물론 수분이 풍부해 대변을 부드럽게 만든다. 배추, 시금치, 무, 옥수수 등 채소류가 특히 섬유질이 풍부하다. 과일 중에서는 키위, 배, 포도, 오렌지, 사과 등이 좋다.

3. 매일 아침 물 한 컵, 식사 전 미지근한 물로 수분 보충

아침에 일어나면 시원한 물을 한 컵 마시면 좋다. 공복에 차가운 물은 우리 몸을 깨우고 장  운동에 도움을 준다. 식사를 할 때는 1~2시간 전에 미지근한 물을 마시는 것이 좋다. 식사 후에 차가운 물을 갑자기 많이 마시면 설사가 생길 수 있고, 분해되지 않은 소화액은 항문과 항문 점막을 손상시켜 추가적인 항문질환을 일으킬 수 있다.

4. 술 마시면 변 잘 본다는 것은 오해

술은 대장의 연동운동을 방해하고 변을 단단하게 만들며 모양에 영향을 준다. 그리고 알코올은 혈관을 확장시키는 성질이 있기 때문에 술을 마시면 배변 시 항문 근처의 혈관 뭉치가 밀려 나와 치핵을 유발할 수 있으니 주의해야 한다.

고려대학교 안암병원 가정의학과 조경환 교수는 “변비에 좋지 않은 기름진 음식을 먹더라도 식이섬유를 함께 섭취하면 변비에 걸릴 확률이 적다”며 “다만 식이섬유 섭취를 갑자기 많이 하게 되면 복부 팽만과 가스, 복통, 설사 등을 유발할 수 있으니 점진적으로 양을 늘려나가는 것이 좋다”고 말했다.

출처/ http://health.chosun.com/site/data/html_dir/2019/07/12/2019071201483.html