[당분] 증가하는 당 섭취, 내몸을 망친다

증가하는 당 섭취, 내 몸을 망친다 
헬스조선 | 2016.11.18 17:32 수정 2016.11.18 17:47

 

↑ 과다한 당분 섭취는 장 내 유해세균을 늘려 장 기능을 방해한다. 또 가공식품 속 당류는 흡수가 빨라 각종 질환을 일으킬 가능성이 높다.

 

국민 하루 당류 섭취량 2016년 50g 돌파 예고
우리나라 국민 하루 당류 섭취량이 매년 늘고 있다. 식약처는 가공식품을 통한 국민 하루 당류 섭취량이 2007년 33.1g에서 2013년 44.7g으로 급증했고, 올해 50g을 넘길 것으로 예상했다. 특히 청소년(12~18세)과 청년층(19~29세)의 가공식품을 통한 당류 섭취가 2013년 각각 59g, 58.7g으로 조사돼 평균보다 높았다. 식약처는 2016년 4월 ‘제1차 당류 저감 종합 계획(2016년~2020년)’에서 2020년까지 가공식품(우유 제외)을 통해 먹는 당류 섭취량을 50g 이하로 관리하겠다고 밝혔다.

 

◇ 설탕, 몸 균형 깨뜨리는 주범
설탕은 미네랄이 없는 순수한 형태의 자당으로 체내 무기질 관계를 교란해 몸의 균형을 깨뜨린다. 당분은 에너지원으로 사용되지만, 과하게 섭취하면 칼슘을 배출시켜 골다공증의 위험을 높이고 체내 활성산소를 과잉 생성해 면역력을 떨어뜨리며 노화를 앞당긴다.

 

한국건강관리협회 건강증진의원 김지연 과장은 "당분을 과다 섭취할 경우 장 내의 유해세균이 증식돼 장 기능을 방해한다"며 "또 장 점막을 손상시켜 구토나 설사 등의 증상이 나타날 수 있고 만성 피로까지 유발할 수 있다"고 말했다. 가공식품 속 당류는 몸에 더 빨리 흡수되기 때문에 각종 질환을 일으킬 가능성이 높다. 또한 가공식품의 당류 섭취량이 하루 열량의 10%를 넘긴 사람은 그렇지 않은 사람보다 비만 위험이 39%, 고혈압은 66%, 당뇨병은 41% 높았다.

 

◇ 달지 않으면 혈당지수 낮다는 오해
우리가 보통 먹는 쌀밥, 면류, 빵과 같은 음식은 대부분 탄수화물이다. 이 음식들은 장에서 소화작용을 통해 포도당으로 분해 흡수돼 혈당을 상승시킨다. 이렇게 올라간 혈당은 췌장에서 분비되는 인슐린으로 인해 정상치로 돌아온다. 하지만 혈당을 급격하게 높이는 음식들을 즐겨 먹으면 인슐린이 대량으로 나와 저혈당과 허기 때문에 과식을 하게 되고, 이로 인해 고혈당이 반복되는 혈당롤링현상을 겪을 수 있다. 따라서 혈당 지수가 낮은 음식을 섭취해야 한다.

 

혈당지수에 대한 대표적인 오해는 ‘달지 않으면 혈당지수가 낮다’는 것이다. 하지만 달지 않더라도 당질이 다량 함유된 음식이면 혈당 상승을 유발할 수 있다. 특히 과일의 경우 아무리 먹어도 몸에 좋다고 생각하거나 달지 않은 과일은 혈당을 높이지 않는황인태 헬스조선 기자 다고 생각하는 경우가 많은데 최근 연구 결과에 따르면 과일의 당도와 혈당지수는 비례하지 않는다. [황인태 헬스조선 기자 ]

 

올리고당이란 '단맛 내는 탄수화물'... 많이 먹어도 될까?
헬스조선ㅣ2015.05.15 10:29

 

올리고당이란 탄수화물의 일종으로 주로 단맛을 내는 데 이용되는 식품이다. 최근 올리고당을 사용하는 사람이 늘고 있다. 건강에 대한 관심이 높아지면서 밥상에서 설탕을 줄이기 위해서다. 설탕은 맛이 좋지만, 과다 섭취하면 혈당이 급격하게 올랐다 떨어지는 현상이 반복돼 혈당을 잘 조절하지 못하게 만든다. 혈당이 조절되지 않으면 인슐린 저항성과 혈당 강하, 고혈당증, 당뇨병 등이 생길 수 있다. 설탕 대신 올리고당을 사용하면 건강한 단맛을 낼 수 있다.
 

↑ 컵에 올리고당이 담겨있다./사진=헬스조선 DB

 

단맛을 내는 물질은 분자구조에 따라 단당류, 이당류, 다당류로 나뉜다. 포도당과 과당은 분자가 하나로 된 단당류이고, 설탕은 분자가 2개인 이당류, 올리고당은 3~7개 분자가 뭉쳐진 다당류에 속한다. 다당류는 단당류나 이당류보다 건강에 좋은 것으로 알려졌다. 또한, 올리고당은 칼로리가 낮은 데다 몸에 좋은 비피두스균 증식 효과가 있고 체내에서 수용성 식이섬유와 같은 작용을 한다.

 

그러나 올리고당도 과다섭취하면 여분의 칼로리가 몸에 축적돼 비만을 초래할 수 있다. 탄수화물 대사에 관여하는 비타민B군의 필요량이 증가해 비타민B군의 부족을 가져올 수도 있다. 설탕의 3분의 1 수준으로 알려졌지만 올리고당 역시 탄수화물로 구성된 정제당이므로 칼로리가 아주 낮은 것은 아니다. 설탕보다 단맛이 적어 많은 양의 올리고당을 사용할 수도 있다.

 

올리고당을 구매하기 전에는 올리고당 함량을 확인하는 게 중요하다. 올리고당의 효능을 강조해 광고하는 제품이 많지만, 진짜 올리고당의 함량은 10~30%인 제품도 흔하기 때문이다. '낮은 칼로리', '건강한 단맛' 등의 문구에 현혹되어 마음 놓고 사용하다 보면 설탕보다 더 큰 문제를 불러올 수 있으므로 주의해야 한다. [박혜영 헬스조선 인턴기자]

 

설탕의 세대교체? 올리고당의 함정
헬스조선ㅣ2010.10.01 09:06

 

건강에 관심이 높아지면서 설탕 대안으로 올리고당이 주목받는다. 식품코너를 한바퀴 둘러보면 ‘올리고당 함유’가공식품이 쉽게 눈에 띈다. 그런데 올리고당을 먹으면 건강해질까? 먼저 올리고당에 대해 정확히 알 필요가 있다. 단맛을 내는 물질은 분자구조에 따라 단당류, 이당류, 다당류로 나뉜다. 포도당과 과당은 분자가 하나로 이루어진 단당류, 설탕은 분자가 2개인 이당류, 올리고당은 3~7개 분자가 뭉쳐진 다당류에 속한다. 입자가 작은 단당류일수록 소화와 섭취가 빠르다. 올리고당의 ‘낮은 칼로리’와 ‘비피더스균의증식’은 섭취가 더디기 때문에 가능한 작용이다. 또한 올리고당은 체내에서 수용성 식이섬유와 같은 작용을 한다고 알려졌다.

 

Point 1 올리고당의 종류가 많다?
올리고당에 대한 지나친 과신이 자칫 설탕보다 더 큰 문제를 불러올 수 있다. 올리고당은 종류에 따라 비피더스균 증식효과가 있지만 없는 것도 있다. 저칼로리지만 반대로 고칼로리인 것도 있다. 때문에 ‘올리고당’을 맹신해서는 안 된다. 일반적으로 알려진 기능성 올리고당은 ‘프락토올리고당’을 가리킨다. 프락토 올리고당 - 설탕을 전이시켜 만든다. 소화흡수가 어려우나 장내에 비피더스균 증식, 충치방지 등의 효과가 있는 것으로 알려졌다. 음료, 건강보조식품, 과자류, 제빵 등에 사용한다.

대두 올리고당 - 콩추출로 합성하지 못하기 때문에 가격이 비싸다. 열에 강해서 가공식품으로 사용한다.
말토 올리고당 - 옥수수 전분을 가공해 얻는다. 단맛이 덜하며 낮은 온도에서 잘 얼고 점성이 높다. 음료, 아이스크림, 빙과류, 캐러멜, 분말음료, 분말스프 등의 제조에 사용한다.
갈락토 올리고당 - 올리고당 중 유일하게 동물성 ‘유당’을 사용한다. 모유 속에도 존재하며 열과 산에 강하다.

Point 2 과하게 섭취하면 설탕과 똑같다
당류는 일종의 탄수화물이다. 탄수화물을 필요 이상으로 섭취하면 여분의 칼로리가 신체에 축척돼 비만을 초래한다. 탄수화물 대사에 관여하는 비타민B군 필요량이 증가해 결국 비타민B군의 부족을 가져온다. 설탕의 3분의 1 수준이지만 올리고당 역시 탄수화물로 구성된 정제당이므로 칼로리가 낮지 않다. 게다가 올리고당은 설탕보다 단맛이 적어 맛을 내기 위해 자칫 너무 많은 양을 사용할 수 있다.

Point 3 기능성, 어디까지 기대할 수 있을까?
단맛을 필요로 하는 모든 음식에 설탕 대신 올리고당을 넣어 먹는다. 몸에 유익한 기능이 있다고 믿기 때문에 아낌없이 넣는다. 《과자, 내아이를 해치는 달콤한 유혹》의 저자이자 후델건강식품연구소 안병수 소장은 “올리고당의 기능성에 대해 꼭 알아두어야 할 점이 있다. 칼로리가 조금 낮다, 혈당치를 덜 올린다, 충치를 덜 유발한다고 광고하지만 문제는 ‘순수올리고당’이냐는 것이다.

일부 제품은 만드는 과정에서 포도당, 과당 등 일반 당류가 들어 있으며, 진짜 올리고당 함량은 10~30% 정도인 제품이 흔하다”고 말했다. 올리고당을 구입하기 전 반드시 올리고당이 순수하게 몇 % 함유되어 있는지 확인한다. 올리고당보다 일반 당이 더 많이 들어 있는 제품에서 올리고당의 효능을 어디까지 기대할 수 있을까 생각해 봐야 한다. [강수민 헬스조선 기자]